Für eine einfache Umsetzung in der Praxis teilt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Lebensmittel mit ähnlicher Zusammensetzung in sieben Gruppen ein. Auf ihrem Speiseplan sollten für eine gesunde und vollwertige Ernährung Lebensmittel aus jeder Gruppe stehen:
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln,
- Gemüse und Salat,
- Obst,
- Milch und Milchprodukte,
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier,
- Fette und Öle,
- Getränke.
Pflanzliche Lebensmittel, wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat und Obst sollten den größten Teil einer vollwertigen und gesunden Ernährung ausmachen. Wählen Sie bei Getreideprodukten idealerweise die Vollkornvariante, da diese reich an Energie, Nährstoffen und wertvollen Ballaststoffen ist.
Gemüse, Salat und Obst versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, liefern zudem Ballaststoffe und machen satt. Daher sollten Sie täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehren.
Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie daher mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte, wie z.B. wie Erbsen, Bohnen und Linsen, sowie täglich eine Handvoll Nüsse.
Milch und Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse, versorgen Sie vor allem mit hochwertigem Eiweiß und sollten daher täglich verzehrt werden. Auch Fisch, Fleisch, Wurst und Eier liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Ergänzen Sie daher Ihren Speiseplan ein- bis zweimal pro Woche mit Fisch. Wenn Sie Fleisch oder Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche, da diese Lebensmittel auch unerwünscht viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten.
Fette und Öle sollten Sie generell sparsam einsetzen, dürfen aber in Ihrer Ernährung trotzdem nicht fehlen, denn sie versorgen Sie essentiellen, also lebenswichtigen Fettsäuren und sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine aufgenommen werden können. Bevorzugen Sie hier vor allem pflanzliche Öle, wie z.B. Rapsöl, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Meiden Sie fetthaltige Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast-Food und Fertigprodukte.
Zu guter Letzt: trinken Sie ausreichend. Ihr Körper benötigt je nach täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit braucht. Wasser ist als Getränk hierbei am besten geeignet.
Unser Tipp für Sie: Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt innerhalb der einzelnen Gruppen, um alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung abzudecken. Gesunde und ökologisch nachhaltige Mahlzeiten sollten hierbei zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln bestehen. So können z.B. statt Fleisch, Wurst und Fisch mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Ölsaaten für den Speiseplan gewählt werden.
Nicht immer wird es Ihnen gelingen, diese Empfehlungen jeden Tag umzusetzen. Das ist nicht schlimm, denn auf die Wochenbilanz kommt es an. Ist Ihre Lebensmittelauswahl an einem Tag nicht ausgewogen, können Sie das an darauffolgenden Tagen mit einer vollwertigen Auswahl ausgleichen.
