Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet und sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Wer sich um eine gesunde Ernährung bemüht, kommt an Ballaststoffen nicht vorbei. Obwohl sie kaum Energie und Nährstoffe liefern, tragen Ballaststoffe ihren Namen zu Unrecht: Sie sind kein Ballast, sondern sind ein sehr wertvoller Bestandteil unserer Ernährung und unverzichtbar für eine gesunde, funktionierende Verdauung.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene täglich 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Erreichen können Sie diesen Richtwert durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Um auf die empfohlene Menge von täglich 30 g Ballaststoffen zu kommen, könnte ihr Speisplan für einen Tag wie folgt aussehen:
Ihr erster Gedanke ist jetzt vielleicht: ganz schön viel! Wie soll ich das schaffen? Viele Menschen tun sich schwer, diese Empfehlungen in ihrem Alltag umzusetzen. Laut einer Studie nehmen wir in Deutschland zu wenig Ballaststoffe zu uns - im Schnitt nur etwa 20 g pro Tag. Dabei lässt sich die tägliche Ballaststoffzufuhr leicht steigern, wenn man weiß, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel der Pflanzenfasern stecken.
Unterscheiden lassen sich Ballaststoffe nach ihrer Wasserlöslichkeit und der Fähigkeit, Wasser zu binden. Man spricht daher von wasserlöslichen Ballaststoffen, die vor allem in Obst und Gemüse zu finden sind, und wasserunlöslichen Ballaststoffen, die überwiegend in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorhanden sind.
Ballaststoffe bestehen aus langkettigen Kohlenhydratmolekülen, die im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur wenig abgebaut und daher fast unverdaut mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dennoch sind Sie unverzichtbar für die Darmgesundheit und haben noch viele andere positive Wirkungen auf den menschlichen Körper.
Ballaststoffe sind Sattmacher. Sie regen zum gründlichen Kauen an und verlängern so die Dauer einer Mahlzeit. Dadurch stellt sich früher ein Sättigungsgefühl ein. Zudem verdicken Ballaststoffe den Nahrungsbrei im Magen. Die Zunahme des Volumens macht schneller satt. Da ballaststoffhaltige Nahrung länger im Magen verweilt, lässt darüber hinaus ein Hungerfühl länger auf sich warten.
Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Entwicklung einer gesunden Darmflora. Sie dienen den „guten“ Darmbakterien, wie Lactobazillen oder Bifidobakterien, als Nahrungsgrundlage. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die dabei helfen, die Schutzfunktion im Darm gegenüber schädlichen Keimen aufrecht zu erhalten und Durchfälle (Diarrhoe) zu vermeiden. Je mehr Ballaststoffe den Darmbakterien zur Verfügung stehen, desto besser können diese sich vermehren und für eine gesunde Darmflora sorgen.
Ballaststoffe können Wasser binden und quellen im Magen auf. Dadurch wird der Darminhalt vergrößert, die Darmbewegung (Peristaltik) zum Weitertransport des Darminhaltes angeregt und ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert.
Ballaststoffreiche Nahrung hilft, der Entstehung einer Reihe von Erkrankungen und Funktionsstörungen entgegenzuwirken. So senken sie das Risiko, an Koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Ein normaler Cholesterinspiegel ist die beste Schutzfunktion vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen wirkt ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Ballaststoffe verstärken die Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren aus dem Körper. Der Körper muss dadurch neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin, was den Blutcholesterinspiegel senkt.
Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur langsam ansteigen und es wird weniger Insulin freigesetzt. Das ist besonders für Diabetiker vorteilhaft.
Enthält ein Nahrungsmittel mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, gilt es als ballaststoffreich. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wertvolle Ballaststofflieferanten. Generell gilt bei Ballaststoffen: die Mischung macht’s. Greifen Sie deshalb zu verschiedenen Ballaststoffquellen, um den Körper mit unterschiedlichen Ballaststoffen zu versorgen und sich ausgewogen zu ernähren.
Damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan besonders integrieren sollten, zeigen wir Ihnen die Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Experten empfehlen, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide zu sich zu nehmen. Weißmehlprodukte liefern kaum Ballaststoffe, Vollkornprodukte dagegen jede Menge. Besonders eignen sich
Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern sind auch ein guter Eiweißlieferant und enthalten kaum Fett. Besonders zu empfehlen sind:
Der Ballaststoffgehalt von Gemüse ist sehr unterschiedlich. Einige Sorten, wie z.B. Tomaten, Zucchini oder Gurken besitzen einen hohen Wassergehalt und daher nur einen geringen Anteil an Pflanzenfasern. Auf den vorderen Plätzen bei Gemüse sind Artischocken, Schwarzwurzeln und Topinambur. Für eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse eignen sich auch
Auch unter den Obstsorten finden sich einige ballaststoffreiche Anwärter.
Die meisten Nüsse, Kerne und Samen enthalten eine große Menge Nahrungsfasern – allerdings auch viele Kalorien und Fett. Deshalb sollten Sie diese in Maßen verzehren. Vor allem Lein- und Flohsamen sind für ihren hohen Ballaststoffanteil bekannt. Folgende Nüsse, Kerne und Samen sind zudem für einen ballaststoffreichen Speisenplan empfehlenswert:
Im Alltag ist es auf Dauer müßig, jedes Gramm Ballaststoffe in Lebensmitteln zu zählen, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, können Sie ihren Speiseplan ganz einfach mit den wertvollen Nahrungsfasern anreichern und so Ihren täglichen Bedarf decken.
Allem voran: Trinken Sie ausreichend. Denn nur dann können die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt auch quellen und ihre positive Wirkung entfalten.
Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise auf eine ballaststoffreiche Kost um, damit sich Ihr Körper langsam daran gewöhnen kann. Zu Beginn kann ihr Darm mit Blähungen und Missempfindungen reagieren. Diese Begleiteffekte verschwinden in der Regel nach kurzer Zeit.
Die folgenden Informationen sind aus rechtlichen Gründen nur für medizinisches Fachpersonal vorgesehen. Wir weisen darauf hin, dass die bereitgestellten Inhalte nur von medizinischem Fachpersonal richtig interpretiert werden können und haften nicht für Folgen unsachgemäßer Verwendung.