Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Nährstoffe mit großer Wirkung

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 0,8-1,0 mg pro Tag 
 
Aufgaben im Körper:

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist wichtig für das Wachstum bzw. die Neubildung und Entwicklung von Zellen und Geweben und notwendig für den Sehvorgang (Hell-Dunkel-Sehen). Zudem übernimmt es relevante Funktionen im Immunsystem. 

Seine Vorstufen, wie z.B. das Provitamin A (Beta-Carotin) kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Beta-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden entgegenwirken.

Vorkommen:

Tierische Lebensmittel, wie Butter, Käse, Eigelb, Leber, Leberwurst sind reich an Vitamin A. Beta-Carotin ist in gelben und orangefarbenen Gemüsesorten (z.B. Karotten, Paprika) zu finden.

Auswirkung Mangel:

Nachtblindheit, Verhornung der Haut und Schleimhäute im Bereich der Atemwege, des Verdauungs- und Harntraktes, Schwächung des Immunsystems und damit verbundene Infektanfälligkeit. In westlichen Ländern kommt ein Vitamin-A-Mangel selten vor. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 20 µg pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung.

Aufgaben im Körper:

Vitamin D regelt unter anderem den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert die Knochenbildung. Auch beim Muskelstoffwechsel und der Immunabwehr ist Vitamin D beteiligt.

Vorkommen:

Der Körper kann unter Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. In Lebensmitteln ist Vitamin D nur wenig zu finden. Es kommt in Eigelb, Butter, Margarine und fettem Fisch, wie Hering, Makrele, oder Lachs sowie Pilzen vor.

Auswirkung Mangel:

Knochenschwund (Osteoporose), Störung des Knochenbildungsprozesses (Osteomalazie), erhöhte Infektanfälligkeit, Verringerung der Muskelkraft.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 12-15 mg pro Tag

Aufgaben im Körper: 

Vitamin E schützt als Antioxidans unsere Zellen, indem es Zellschädigungen vorbeugt. Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem.

Vorkommen:

Wertvolle Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle, wie z.B. Raps-, 
Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl, Weizenkeime, Mandeln und Haselnüsse. Tierische Lebensmittel enthalten wenig Vitamin E.

Auswirkung Mangel: 

Ein Mangel kann zu neuromuskulären Störungen führen. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 60-80 µg pro Tag 

Aufgaben im Körper:

Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung, da es für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren benötigt wird. Zudem ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt.

Vorkommen:

Vitamin K ist in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln zu finden. Besonders reich an Vitamin K sind grüne Gemüsesorten (Spinat, Brokkoli, Grünkohl) und Salate, Leber und Rindfleisch.

Auswirkung Mangel:

Ein ernährungsbedingter Vitamin-K Mangel ist selten. Spezifische Erkrankungen der Leber und des Magen-Darm-Traktes können einen Mangel begünstigen, der Blutgerinnungsstörungen verursachen kann. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 1,0-1,3 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Vitamin B1 hat vor allem im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Funktion sowie im Nervensystem, wie z.B. bei der Erhaltung und dem Wachstum von Nerven- und Herzmuskelgewebe.  

Vorkommen:

Vitamin B1 ist vor allem in Muskelfleisch, Leber, Vollkornprodukten (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot), Erdnüssen, Pinienkernen sowie Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen oder Mungobohnen) zu finden.

Auswirkung Mangel:

Das Vitamin kann im Körper kaum gespeichert werden, daher ist eine tägliche Aufnahme mit der Nahrung sehr wichtig. Symptome eines Mangels sind zu Beginn Müdigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen sowie Hautkribbeln und Gangstörungen. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 1,1-1,4 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie z.B. dem Energie- und Proteinstoffwechsel. Es spielt weiterhin eine wichtige Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung.

Vorkommen:

Gute Quellen für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte sowie Getreidekeime.

Auswirkung Mangel:

Hautprobleme, Entzündungen der Mundschleimhaut, gerötete und geschwollene Lippen, eingerissene Mundwinkel, Müdigkeit. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 1,4-1,6 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Vitamin B6 ist an zahlreichen Auf-, Ab- und Umbauprozessen beteiligt. Es ist notwendig zur Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) sowie im Immun- und Nervensystem.  

Vorkommen:

Vitamin B6 findet sich vor allem in Kartoffeln, Bananen, Fleisch, Fisch und in einigen Gemüsesorten wie Kohl, Linsen oder Salat.

Auswirkung Mangel:

Meist liegt ein kombinierter Vitamin-B-Mangel vor mit Symptomen wie Schwäche, Schlaflosigkeit, Hautveränderungen sowie psychische Veränderungen (Reizbarkeit, Depressionen, Verwirrtheitszustände)

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 4,0 µg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und das Nervensystem erforderlich. Die Aufnahme von Vitamin B12 ist nur mit Hilfe des sogenannten Intrinsic Factors möglich, der in der Magenschleimhaut gebildet wird. Da im Alter die Bildung dieses Faktors abnimmt, leiden vor allem ältere Menschen an einem Vitamin-B12-Mangel. Dies wird durch Magenschleimhautentzündungen, die 
bei etwa 30% der über 65-Jährigen vorliegen, noch verstärkt.

Vorkommen:

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Leber, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, vor.

Auswirkung Mangel:

Ein Vitamin B12 Mangel ist der in Deutschland am häufigsten vorkommende Mangel, der zu einer Blutarmut (Anämie) führt. Ist der Mangel sehr ausgeprägt, kann dies auch zu schweren Folgeerscheinungen führen, wie der Erkrankung von Teilen des Rückenmarks und zu anderen dauerhaften Schäden des Nervensystems.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 11-16 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Niacin ist vor allem an Stoffwechselprozessen, wie dem Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen beteiligt.

Vorkommen:

Wertvolle Niacin-Quellen sind Innereien, Geflügel, Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele und vor allem Erdnüsse sowie Mungo-Bohnen.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel ist in Deutschland sehr selten. Anzeichen sind Schwäche, Appetitlosigkeit, Gedächtnisstörungen. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 5 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Pantothensäure ist maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt. Es wird gebraucht für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren sowie für den Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und Steroidhormonen.

Vorkommen:

Gute Quellen für Pantothensäure sind Eier, Innereien, Muskelfleisch, Weichkäse sowie pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Nüsse oder Vollkornmehl.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel ist nahezu ausgeschlossen und tritt nur im Zusammenhang mit anderen Nährstoffmangelzuständen auf. Eine Unterversorgung ruft das „Burning-Feet-Syndrom“ (Brennen in den Füßen) hervor. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 40 µg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Ohne Biotin sind viele Stoffwechselvorgänge nicht möglich. So ist es am Stoffwechsel von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten beteiligt. Zudem unterstützt es das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.

Vorkommen:

Besonders reich an Biotin sind beispielsweise Leber, Sojabohnen, gekochte Eier, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen und Nüsse.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel tritt selten auf. Er äußert sich durch schuppige, juckende Hautausschläge, leichte Depressionen, Müdigkeit und Muskelschmerzen.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 300 µg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Folat ist an der Zellteilung und –bildung, der Blutbildung sowie am Proteinstoffwechsel beteiligt. Durch die zentrale Stellung bei der Zellteilung ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor allem in der Schwangerschaft bedeutend, um beim Kind Schäden des Zentralnervensystems zu vermeiden.

Vorkommen:

Besonders reich an Folsäure sind grünes Gemüse (Spinat, Salate), Kohl, Gurken und Tomaten. Zudem enthalten Milch und Milchprodukte, Leber und Eier sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Weizenkeime und Vollkornprodukte viel Folat.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel ist nicht nur bei schwangeren Frauen kritisch. Auch im Alter ist ein Mangel häufig zu finden, z.B. durch einseitige Ernährung oder durch die Einnahme unterschiedlicher Medikamente. Ein Folsäure-Mangel steht in Verbindung mit dem Auftreten von Venenthrombosen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 95-110 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Vitamin C greift in viele Stoffwechselprozesse ein, wie z.B. dem Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Es gilt als Antioxidans und schützt so vor Zellschäden. Außerdem verbessert es die Verwertung von Eisen aus der Nahrung und beeinflusst die Wundheilung. 

Vorkommen:

Vitamin C kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. in Obst und Gemüse sowie daraus hergestellten Produkten und Säften, vor. Einen hohen Vitamin-C-Gehalt besitzen Paprika, schwarze Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte und Hagebutten.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel zeigt sich durch Leistungsschwäche, schlechtere Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit sowie Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur sowie inneren Organen. Früher war ein Vitamin-C-Mangel vor allem bei Seefahrern als Skorbut bekannt (Hautläsionen und Haarausfall).

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: Natrium 1.500 mg pro Tag, Chlorid 2.300 mg

Aufgaben im Körper:

Natrium und Chlorid spielen zusammen mit Kalium eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt unseres Körpers. Sie sind notwendig für die Aufrechterhaltung verschiedener Zell- und Körperfunktionen, wie z.B. der Regulation des Flüssigkeitsvolumens, des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushalts.

Vorkommen:

Natrium wird hauptsächlich in Verbindung mit Chlorid (NaCl) als Kochsalz aufgenommen. Vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Fertigprodukte, Brot, Gebäck, Suppen und Saucen enthalten viel Speisesalz.  

Auswirkung Mangel:

Ein Natriummangel ist hauptsächlich bei Störungen der Niere sowie bei Erbrechen und Durchfällen zu beobachten. Auch extremes Schwitzen kann einen Natriummangel hervorrufen. Symptome können ein zu niedriger Blutdruck (Hypotonie), Muskelkrämpfe, Herzrasen (Tachykardie) sowie Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme) sein.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 4.000 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Kalium ist für die Erregbarkeit von Zellen sehr wichtig, wie z.B. für Muskelkontraktionen, für die Reizbildung und Reizleitung des Herzens und für das Nervensystem.

Vorkommen:

Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. Hülsenfrüchten, Bananen, Nüssen, Trockenobst, Gemüse und Kartoffeln.

Auswirkung Mangel:

Eine schwere Unterversorgung mit Kalium ist ein medizinischer Notfall und äußert sich in Form von Lähmungserscheinungen, Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 1.000 mg pro Tag 

Aufgaben im Körper:

Kalzium ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Außerdem spielt es eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. Auch an der Blutgerinnung ist Kalzium beteiligt. 

Vorkommen:

Besonders gute Kalzium-Quellen sind Milch und Milchprodukte. Zusätzlich versorgen Grünkohl, Brokkoli, sowie kalziumreiche Mineralwässer den Köper mit dem Mikronährstoff.

Auswirkung Mangel:

Ein leichter Kalziummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einer erhöhten Blutungsneigung führen. Ein chronischer Kalzium-Mangel erhöht das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) und Herzrhythmusstörungen.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 700 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Gemeinsam mit Kalzium bildet Phosphor einen wichtigen Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist an Prozessen der Energieproduktion und -speicherung sowie an der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts beteiligt.  

Vorkommen:

Eiweißreiche Lebensmittel sind meist auch phosphatreich, wie z.B. Milch und Milchprodukte, Brot, Eier oder Fleisch.

Auswirkung Mangel:

Ein Phosphat-Mangel äußert sich in körperlicher Schwäche, tritt jedoch nur selten auf. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 300-350 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Magnesium wird für die Aktivierung zahlreicher Enzyme benötigt und ist bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion beteiligt. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Knochenmineralisierung.

Vorkommen:

Lebensmittel mit einem hohen Magnesium-Gehalt sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten.

Auswirkung Mangel:

Ein Mangel an Magnesium wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, den Magen-Darm-Trakt sowie das Zentralnervensystem aus und verursacht Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und psychische Veränderungen.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 10-15 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Eisen nimmt eine bedeutende Rolle bei der Sauerstoffversorgung als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ein. Außerdem ist Eisen notwendig für die Blutbildung, für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse und ist auch an der Immunabwehr beteiligt.

Vorkommen:

Fleisch und Fleischprodukte sind besonders eisenreich. Haferflocken, Linsen und Feldsalat verfügen ebenfalls über einen hohen Eisen-Gehalt.

Auswirkung Mangel:

Ein Eisenmangel wird durch eine zu geringe Aufnahme als auch bei Blutverlusten ausgelöst. Er verursacht eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Blutarmut (Anämie).

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 150-200 µg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und besitzt daher eine zentrale Bedeutung für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels und fördert beispielsweise das Wachstum.

Vorkommen:

Seefische, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz, aber auch Milch und Milchprodukte tragen zu einer optimalen Jodversorgung bei.

Auswirkung Mangel:

Eine Unterversorgung mit Jod tritt sehr häufig auf. Hierbei kommt es zu einer Abnahme der Schilddrüsenhormone. Dies führt zur einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf, Struma).

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 3,1-3,8 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Das Spurenelement Fluorid ist vor allem in Knochen und Zähnen enthalten und festigt diese Strukturen. Es ist zudem für die Härtung des Zahnschmelzes zuständig und wirkt somit vorbeugend gegenüber der Entstehung von Karies.

Vorkommen:

Seefisch und Schwarztee sind Lebensmittel mit einem hohen Fluorid-Gehalt. Mineralwasser liefert ebenfalls Fluorid, unterliegt jedoch starken regionalen Schwankungen.

Schon gewusst? Zahnpasta ist in der Regel auch mit Fluorid versetzt.

Auswirkung Mangel:

Ein Fluorid-Mangel begünstigt die Entstehung von Karies. 

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 7-16 mg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Zink wird für viele Enzyme benötigt und ist unentbehrlich für das Wachstum und die sexuelle Entwicklung. Es ist zudem an der Insulinspeicherung in der Bauchspeicheldrüse sowie an der Wundheilung und der Immunabwehr beteiligt.

Vorkommen:

Gute Quellen für Zink sind Meeresfrüchte, Fleisch, Innereien, Eier, Käse und Getreidekeime.

Auswirkung Mangel:

Bei gesunden Menschen ist ein Zinkmangel nur selten zu beobachten. Ein Mangel führt zu Appetitlosigkeit, reduziertem Geschmacksempfinden, erhöhter Infektanfälligkeit, Hautausschlägen sowie Haarausfall.

Empfehlung zur Aufnahme für Erwachsene: 60-70 µg pro Tag

Aufgaben im Körper:

Selen ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, wie der Regulation der Schilddrüsenhormone. Selen ist auch Baustein von Spermien und somit für die Fruchtbarkeit des Mannes entscheidend.  

Vorkommen:

Reich an Selen sind Fleisch, Seefisch, Eigelb sowie Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, wie z.B. Paranüsse.

Auswirkung Mangel:

Ein Selenmangel tritt nur selten auf. Eine Unterversorgung verursacht Störungen der Muskelfunktion, des Immunsystems und der Spermienbildung.