Fette: lebenswichtige Nährstoffe mit schlechtem Ruf

Fette, fachsprachlich auch Lipide genannt, zählen zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Es eilt ihnen jedoch der Ruf voraus, dass sie dick machen und auf Dauer sogar krank. Doch sind Fette tatsächlich Nährstoffe mit so schlechtem Ruf und sollte man wirklich auf diese verzichten?

Die Antwort ist klar: Ohne Fette kann der Mensch nicht überleben, denn sie erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Statt auf Fett zu verzichten, sollte man besser darauf achten, welche Menge man zu sich nimmt und welche Fette in der Nahrung enthalten sind. Denn Fette unterscheiden sich erheblich voneinander.

Wozu braucht unser Körper Fett?

Fette sind wichtige Energielieferanten. Sie sind ein echtes Schwergewicht unter den Nährstoffen, denn der Energiegehalt ist doppelt so hoch wie bei Eiweiß oder Kohlenhydraten.

Fette erfüllen darüber hinaus weitere wichtige Funktionen in unserem Körper:

Energiespeicher: Fett versorgt den Menschen mit Energie. Ein Zuviel an Energie, das über die Nahrung aufgenommen wurde, speichert der Körper in seinen Fettdepots. Auf diese Energiereserven greift der Organismus bei Hunger und Mangelzuständen wieder zurück.
Thermische Isolationsfunktion: Fettablagerungen unter der Haut schützen uns vor Kälte.
Sättigungsfunktion: Fettreiche Nahrung macht schneller satt als fettarme.
Schutzfunktion: Das Fettgewebe dient den Organen als eine Art Schutzpolster vor äußeren Einflüssen, z.B. vor Verletzungen.
Baufunktion: Fett spielt unter anderem für den Aufbau der Zellmembranen und des Nervengewebes eine wichtige Rolle.
Träger von fettlöslichen Vitaminen: Nahrungsfette sorgen dafür, dass der Organismus die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann.
Träger von Geschmacks- und Aromastoffen: Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger in unserem Essen. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil, wie z.B. Käse, schmecken vielen Menschen daher besonders gut.

Gesunde und ungesunde Fette in der Ernährung.

Gesund oder ungesund: wie sich Fette unterscheiden

Fett ist nicht gleich Fett. So gibt es gesunde Fette und Fette, die der Gesundheit schaden. In der Nahrung kommen Fette meist als sogenannte Triglyceride vor, das heißt, das Fettmolekül besteht aus Glycerin und drei verschiedenen Fettsäuren. Maßgeblich für die Eigenschaft der Fette sind hierbei die enthaltenen Fettsäuren.

Man kann Fettsäuren unterscheiden

anhand der Kettenlänge (kurz- und langkettige Fettsäuren),
anhand des Sättigungsgrades (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren),
an welcher Stelle sie ungesättigt sind (z.B. Omega-3, Omega-6)
und ob sie lebensnotwendig sind (essentiell oder nicht-essentiell).

Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Kohlenstoffketten. Man unterscheidet zwischen

kurzkettigen Trigylceriden (SCT), die kurzkettige Fettsäuren (short chain fatty acids, SCFAs) mit 2-4 Kohlenstoffatomen enthalten,
mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die mittelkettige Fettsäuren (medium chain fatty acids, MCFAs) mit 6-12 Gliedern enthalten,
sowie langkettigen Triglyceriden (LCT), die langkettige Fettsäuren (long chain fatty acids, LCFAs) mit 14-24 Kohlenstoffatomen enthalten.

Je kürzer die Kohlenstoffkette ist, desto leichter verdaulich ist das Fett.

Kurzkettige Fettsäuren kommen in der Nahrung kaum vor. Sie entstehen beim Abbau von Ballaststoffen im Darm und dienen den Darmbakterien als Futter. Sie sind daher essentiell für eine gesunde Darmflora und wirken Durchfällen (Diarrhoe) entgegen.

Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (MCT) kann der Körper im Vergleich zu den üblichen langkettigen Nahrungsfetten (LCT) schneller verdauen und in Energie umwandeln. Sie werden deshalb häufig in der Ernährungstherapie bei bestimmten Darmerkrankungen eingesetzt. Zudem werden MCT-Fette nicht in den Fettspeicher des Körpers eingelagert und führen somit nicht zum Anstieg des Körperfettanteils.

In unseren Nahrungsfetten kommen überwiegend langkettige Fettsäuren vor, die wasserunlöslich sind. Mit Hilfe von Enzymen werden die langen Fettketten bereits im Magen in kleinere Bestandteile gespalten, bevor sie im Darm weiterverarbeitet werden. Diese Fettsäuren werden im Organismus dann als Energiequelle genutzt oder in Form von Körperfett in die körpereigenen Fettspeicher eingelagert.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden häufig als die „guten Fette“ bezeichnet.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Organismus selbst gebildet werden. Sie sind nicht essentiell, das heißt sie müssen nicht mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Sie stecken vor allem in Nüssen, wie z.B. Mandeln und Haselnüssen, Avocados sowie pflanzlichen Ölen, wie z.B. Olivenöl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus, indem sie das „schlechte“ LDL Cholesterin im Blut senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper kaum selbst bilden, daher muss man diese regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Man nennt diese lebensnotwendigen Fettsäuren deshalb auch essentielle Fettsäuren.

Zu den wichtigsten essentiellen Fettsäuren gehören Linolsäure (Omega-6) und alpha-Linolensäure (Omega-3).

Im Körper sorgen ungesättigte Fettsäuren dafür, dass die Zellmembranen durchlässig und geschmeidig bleiben. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone benötigt, wirken entzündungshemmend und senken aktiv den Blutcholesterinspiegel. Darüber hinaus stärken sie die Immunabwehr.

Wichtig ist ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, da zu viel Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper fördern können.

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische, wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen oder Thunfisch. Omega-6 Fettsäuren sind beispielsweise in Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl zu finden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Wurst, Eiern oder Milchprodukten und festen Pflanzenfetten, wie z.B. Kokosfett oder Palmfett. Sie werden oft als „schlechte Fette“ bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus erhöhen können.

Allerdings erfüllen auch sie wichtige Funktionen im Körper. Daher sollten Sie nicht gänzlich auf gesättigte Fettsäuren verzichten, diese aber nur in Maßen genießen. Das bedeutet, dass maximal 10% Ihrer Gesamtenergiezufuhr pro Tag aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte.

Die tägliche Fettzufuhr: was ist empfohlen?

Aus der Evolutionsgeschichte heraus war fettreiche Ernährung ein entscheidender Überlebensfaktor, denn die vom Köper angelegten Fettpolster dienten als wichtige Reserve in schlechten Zeiten mit längeren Hungerphasen.

Heute liegt die Fettaufnahme oft weit über dem Bedarf, gerade weil viele Lebensmittel unsichtbare, versteckte Fette enthalten, die man mit bloßem Auge nicht sieht. Die Folge: Unser Organismus baut durch die Überernährung und oftmals auch fehlende körperliche Betätigung Fettdepots auf, die in unserer Wohlstandsgesellschaft ohne Hungerphasen dauerhaft erhalten bleiben. Das Risiko für die Entwicklung von Herz- und Gefäßkrankheiten steigt.

Aber: Fett ist in Maßen gesund. Doch was heißt das? Wie viel Fett sollte man täglich zu sich nehmen?

Nahrungsfette sind der Energieträger Nummer eins. Sie liefern mit 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm Fett doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit etwa 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm.

Nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unsere tägliche Ernährung bei leichter bis mittelschwerer Arbeit maximal zu 30% aus Fetten bestehen. Dies entspricht, je nach Gewicht und körperlicher Aktivität, einem Fettbedarf von etwa 60 bis 100 Gramm pro Tag.

Die Fettzufuhr sollte sich hierbei aus höchstens 10% gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter, Kokosfett), mindestens 13% einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Rapsöl) und etwa 7% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Weizenkeimöl, Sojaöl) zusammensetzen.

Gesunde Fette im Alltag: hilfreiche Tipps

Fette sollten auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Doch wie schaffe ich es vor allem „gesunde“ Fette in den Alltag zu integrieren und „schlechte“ Fett zu reduzieren? Mit ein paar hilfreichen Tipps gelingt Ihnen das ganz einfach.

Tauschen Sie tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus, da diese in der Regel gesünder sind.
Ersetzen Sie zweimal in der Woche eine Fleischmahlzeit gegen Fisch, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen oder Thunfisch.
Verzichten Sie auf Fertigsaucen, Frittiertes, Fastfood, Gebäck oder Knabbereien wie Chips, denn sie enthalten „schlechte“ Fette.
Tauschen Sie Schokolade gegen Nüsse aus, wenn Sie zwischendurch etwas Nervennahrung benötigen.
Senf ist ein toller Ersatz für Butter oder Margarine auf dem Brot. Probieren Sie es einmal aus.
Wie wäre es hin und wieder mit einer Alternative zu Käse oder Wurst? Pflanzliche Brotaufstriche schmecken nicht nur lecker, sondern enthalten weniger gesättigte Fettsäuren.
Bringen Sie gesunde Fette in Ihre Salatschüssel z.B. mit frischer Avocado, Oliven oder Kürbiskernen.

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