Kohlenhydrate: unersetzliche Energiequelle

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – selbst im Schlaf. Eine der wichtigsten Funktionen von Kohlenhydraten ist es daher, den Körper mit Energie zu versorgen. Die Energie aus Kohlenhydraten ist für den Körper schneller verfügbar, als die Energie aus Fetten oder Proteinen. 

Kohlenhydrate werden mit der Nahrung aufgenommen und im Magen-Darm-Trakt in Einfachzucker, also Glukose, aufgespalten, bevor sie ins Blut gelangen und die Zellen mit Energie versorgen. Während Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker (z.B. Süßigkeiten, Kuchen oder helles Brot) schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, müssen Mehrfachzucker (z.B. Reis, Kartoffeln oder Nudeln) mit Hilfe von Enzymen erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Sie gehen also langsamer ins Blut über und lassen daher den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark ansteigen. 

Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist also nicht nur der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels, sondern auch, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. 

Kohlenhydrate liefern Energie. Sofern die Energie vom Körper nicht benötigt wird, kann diese in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden.

Sind alle Glykogen-Speicher gefüllt, baut der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett um und speichert es in den körpereigenen Fettdepots.

Tritt ein Energiemangel auf, so kann der Organismus auf die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurückgreifen. 

Manche komplexen Kohlenhydrate können von unserem Körper nicht verdaut werden und spielen daher bei der Energiegewinnung nur eine untergeordnete Rolle. Zu diesen Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe. Anders als der Name uns glauben machen möchte, sind Ballaststoffe kein Ballast, sondern für den Menschen unverzichtbar, denn sie sorgen für gesunde und funktionierende Verdauung. 

Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Sie schmecken süßlich und sind, mit Ausnahme von Obst, meist bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.  Da sie während der Verdauung nicht weiter gespalten werden müssen, liefern sie sehr rasch Energie und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, wodurch der Blutzuckerspiegel schon nach kurzer Zeit wieder sinkt. Die Folge: Das Gehirn verlangt Nachschub und wir verspüren Hunger.

Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) sind bekannte Einfachzucker.  

Traubenzucker (Glukose) ist Bestandteil von Obst und Gemüse und zählt zu den wichtigsten Kohlenhydraten. Denn bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, werden diese zu Glukose aufgespalten, ins Blut aufgenommen und dienen den Zellen des Körpers, insbesondere dem Gehirn, als Hauptenergiequelle.

Fruktose ist vor allem in Kernobst, Beeren, exotischen Früchten, wie z.B. Granatapfel, und Honig zu finden und ist der süßeste Zucker. Fruktose wird in Leber und Darm in Glukose umgewandelt und dient anschließend als Energiequelle.

Galaktose ist ein Energiespender, der vor allem für Diabetiker gut geeignet ist, da es insulinunabghangig ist. Galaktose ist vor allem im Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) zu finden. 

In einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollten nicht mehr als ca. 10% der Gesamtenergiemenge durch Einfachzucker aufgenommen werden. 

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen und sind den Einfachzuckern in Geschmack und Wirkung ähnlich. Beispiele für Zweifachzucker sind Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose).

Saccharose ist der wichtigste Zweifachzucker, der aus einem Traubenzuckermolekül (Glukose) und einem Fruchtzuckermolekül (Fruktose) besteht. Er wird industriell aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und dient als Süßungsmittel in unserer Ernährung. Saccharose findet sich in Obst und vielen Frucht- und Gemüsesäften. Auch Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke tragen wesentlich zur Saccharose-Aufnahme bei, die heute etwa dreimal so hoch ist wie noch vor 50 Jahren. 

Milchzucker (Laktose), ist ein Kohlenhydrat, das in Milch und Milchprodukten zu finden ist. Für Säuglinge ist Milchzucker (Laktose) aus der Muttermilch das erste Nahrungskohlenhydrat. Es begünstigt die Bildung einer gesunden Darmflora und fördert die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen, wie z.B. Calcium zur Entwicklung und zum Wachstum der Knochen.

Auch in der Lebensmittelindustrie findet Milchzucker Anwendung. Dort wird es z.B. Wurstwaren, Fertigsaucen, Eiscreme, Fastfood-Produkten, Backwaren oder Fertigsuppen zugesetzt.

Für etwa 20% der Deutschen ist die Verdauung von Laktose problematisch, weil Laktase, ein Enzym, das die Spaltung der Laktose ermöglicht, nicht oder nicht in ausreichender Menge produziert wird. Die Folgen sind Blähungen, Krämpfe oder Durchfall. 

Aufgrund dieser Wirkung werden Milchzuckerlösungen auch als Verdauungshilfe bei Verstopfung und Blähungen verwendet (Laktulose).

Malzzucker (Maltose) entsteht beim Abbau von Stärke. Maltose ist zudem im Malz enthalten und wird deshalb auch gelegentlich als Malzzucker bezeichnet. Malz ist ein künstlich zum Keimen gebrachtes und anschließend getrocknetes Getreide (Weizen und Gerste) und wird unter anderem zur Bierherstellung verwendet. 

Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate, die aus drei bis zehn Einfachzuckern (Monosaccharide) aufgebaut sind. Durch ihre komplexere Struktur brauchen Mehrfachzucker im Magen-Darm-Trakt länger, um aufgespalten und verdaut zu werden. Dadurch stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel nachhaltiger als Einfachzucker. 

Im Gegensatz zu Einfach- und Zweifachzuckern sind Oligosaccharide nicht süß. Sie kommen vor allem in Kohlsorten und Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, vor. Diese Nahrungsmittel machen lange satt, gehören aber trotzdem nicht zu den Lieblingsspeisen vieler Menschen. Denn nach dem Verzehr entstehen durch den Verdauungsprozess der Mehrfachzucker im Dickdarm oftmals Blähungen. 

Oligosaccharide haben noch weitere bemerkenswerte Eigenschaften: 

• Muttermilch enthält große Mengen an Oligosacchariden. Sie helfen dem Säugling, eine gesunde Darmflora aufzubauen.
• Der lösliche Ballaststoff Oligofructose gehört ebenfalls zu den Oligosacchariden und ist in zahlreichen Gemüse- und Obstsorten enthalten, wie z.B. Topinambur, Schwarzwurzel, Spargel, Banane oder Zichorie. Oligofruktose hat eine präbiotische Wirkung, d.h. sie dienen den gesunden Darmbakterien als „Futter“ und fördern so das Wachstum und die Aktivität der Darmbakterien. Somit sind sie essentiell für eine gesunde Darmflora und wirken Durchfällen (Diarrhoe) entgegen.

Die letzte Gruppe der Kohlenhydrate sind sehr komplexe Kohlenhydrate mit hunderten miteinander verbundenen Einfachzuckern. Man nennt sie daher Vielfachzucker oder auch Polysaccharide. Der wohl wichtigste Vielfachzucker ist Stärke. Zudem zählen z.B. Glykogen, Pektin, Zellulose und Dextrine zu den Polysacchariden. 

Aufgrund der Struktur und Größe haben sie andere Eigenschaften als Einfachzucker:

• Sie sind geschmacksneutral und nicht süß.
• Durch ihre komplexe Struktur sind sie bessere Energielieferanten, wie z.B. Stärke. Sie werden langsamer verwertet und versorgen den Körper kontinuierlich und gleichmäßig mit Energie. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und man bleibt länger satt. Daher sollten bevorzugt Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern auf Ihrem Speiseplan stehen. Diese findet man in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten.
• Lebensmittel, die reich an Mehrfachzuckern sind, enthalten meist zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Zudem haben sie einen geringen Fettgehalt.
• Manche Vielfachzucker, wie Zellulose oder Pektin sind unverdaulich, also resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen und gelangen als Ballaststoffe in den Darm. Sie sorgen für gesunde und funktionierende Verdauung. 
• Wenn der Körper mehr Glukose zur Verfügung hat, als er im Moment benötigt, kann er diese in der Leber oder in den Muskeln speichern. Die Speicherform von Glukose nennt man Glykogen. Sind alle Glykogen-Speicher gefüllt, baut der Organismus überschüssige Kohlenhydrate in Fett um und speichert sie in dieser Form.