Tipps zur Ernährung im Alter
Tipps zur Ernährung im Alter
Tipps zur Ernährung im Alter

Tipps zur gesunden Ernährung im Alter

Egal wie jung oder alt man sich fühlt, unser Körper macht einen natürlichen Alterungsprozess durch – und das schon ab einem Alter von 20 Jahren. Erste Anzeichen des Alterns sind jedem bewusst, wie z.B. das Auftreten von Falten, die ersten grauen Haare oder auch die Abnahme der Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Wie schnell ein Alterungsprozess abläuft ist stark abhängig vom Lebensstil, der lebenslangen Ernährung, Veranlagung sowie äußeren Umwelteinflüssen. 
 
Aber warum spielt gerade die Ernährung älterer Menschen eine besondere Rolle? Und muss man sich im Alter anders ernähren, um gesund zu bleiben? 

Ernährung im Alter: Was verändert sich?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper und der Stoffwechsel. So nimmt der Körperfettanteil zu, während der Wassergehalt, die Knochendichte sowie die Muskelmasse abnehmen. Ein Abbau der Muskeln bedeutet, dass die Kraft und die Leistungsfähigkeit schwindet und dadurch auch die Mobilität und Bewegung eingeschränkt ist. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen steigt. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich. 

Zudem haben folgende physiologische Veränderungen bei älteren Menschen Auswirkungen auf das Ess- und Trinkverhalten und folglich auch auf den Ernährungs- und Gesundheitszustand

  • veränderter Geruchs- und Geschmackssinn,
  • nachlassender Appetit,
  • frühzeitige Sättigung,
  • vermindertes Durstempfinden, 
  • verringerte Speichelbildung,
  • abnehmende Kau- und Schluckleistung, 
  • verzögerte Magenentleerung.  

Aufgrund der körperlichen Veränderungen ändert sich auch der Nährstoffbedarf: Während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Nährstoffbedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen annähernd konstant oder liegt teilweise sogar höher. Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist im Alter deshalb besonders wichtig. 

Bedarfsgerechte und gesunde Ernährung bei Senioren: Was sollte man beachten?

Senioren benötigen aufgrund der beschriebenen Veränderungen eine energieärmere, aber besonders nährstoffreiche Nahrung. Für die Umsetzung einer bedarfsgerechten Ernährung im Alter empfehlen wir Ihnen deshalb folgende Prinzipien zu berücksichtigen: 

1. Bedarfsgerechte Energiezufuhr

Der Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Eine energieärmere Kost kann z.B. durch die Reduktion fettreicher Lebensmittel und den Einsatz von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte, wie z.B. Salat, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Fisch, erzielt werden. 

Ziel sollte es immer sein, das Gewicht im wünschenswerten Bereich stabil zu halten und Gewichtsverluste zu vermeiden. Je nach körperlicher Aktivität, Gesundheits- und Ernährungszustand kann der Energiebedarf stark variieren und sollte daher für eine optimale Versorgung immer individuell ermittelt werden. Die regelmäßige Kontrolle des Gewichts ist hierfür unerlässlich. So können Sie zudem Veränderungen rechtzeitig wahrnehmen und entgegenwirken.  

2. Ausreichende Aufnahmen von essentiellen Nährstoffen einschließlich Eiweiß (Protein)

Tierische Proteine

Für die Versorgung mit essentiellen (lebensnotwendigen) Nährstoffen (also Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße sowie Vitamine und Mineralstoffe) sollten bevorzugt Speisen auf den Tisch kommen, die eine große Nährstoffdichte aufweisen, eiweißreich sind und gleichzeitig wenig Energie liefern. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier. Zudem lässt sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bei Senioren am besten durch eine vielseitige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl erzielen. 

Für den Funktionserhalt der Muskelmasse und damit für die Beweglichkeit bis ins hohe Alter ist neben regelmäßiger Bewegung auch die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit entscheidend. Hochwertige Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.  

3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Alter

Gerade im Alter sollte aufgrund des reduzierten Durstempfindens auf eine ausreichende Trinkmenge von etwa 1,5 Liter pro Tag geachtet werden. Erhöhte Verluste z.B. durch Schwitzen, Durchfälle, Erbrechen oder Fieber müssen bei Senioren zusätzlich zur normalen Trinkmenge zügig ausgeglichen werden. 

4. Bewusster Einsatz ballaststoffhaltiger Nahrungsmittel

Lebensmittel mit Ballaststoffen

Obwohl die Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffzufuhr bei Senioren nicht von denen für jüngere Erwachsene abweichen, sollte auf die Aufnahme ballaststoffhaltiger Lebensmittel aufgrund der erhöhten Neigung zu Verstopfung (Obstipation) besonders geachtet werden. Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde, funktionierende Verdauung sowie eine gesunde Darmflora.  

Obst, vor allem Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Feigen, Gemüse einschließlich Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wertvolle Ballaststofflieferanten und sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan zu finden sein. 

5. Ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe: Kalzium und Vitamin D

Neben Vitamin B12, Vitamin E, Folsäure, Eisen und Magnesium ist vor allem die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D bei älteren Menschen ungenügend, obwohl diese für eine intakte Gesundheit sehr wichtig sind. Gute Kalziumlieferanten sind vor allem Milch und Milchprodukte. Gemüsesorten wie Grünkohl, Fenchel, Spinat und Brokkoli enthalten ebenfalls Kalzium.

Vitamin D ist in Lebensmitteln nur wenig zu finden mit Ausnahme von fettreichem Seefisch. Viel wichtiger ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien, um eine Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten. Senioren, die längere Zeit ans Haus gebunden sind, sollten Vitamin D in Form von Tabletten supplementieren. 

6. Regelmäßigkeit bei der Nahrungsaufnahme

Regelmäßige Essenszeiten mit 5-7 kleinen Portionen über den Tag verteilt sind im höheren Alter empfehlenswert, denn Sie sorgen für eine gleichmäßige Nährstoffversorgung. Eine warme Mahlzeit pro Tag sollte hierbei ein festes Ritual darstellen. Als Zwischenmahlzeiten eigen sich z.B. Nüsse, Obst, Käsewürfel, belegte Brote, ein Becher Joghurt oder Rohkost-Gemüse mit Kräuterquark. 

Appetitlosigkeit bei älteren Menschen

Wenn das Essen keine Freude macht: Ideen für den Alltag

Appetit Fehlanzeige? Das Essen schmeckt nicht mehr? Der Genuss am Essen ging verloren und es wird mehr als Belastung empfunden? Schuld sind physiologischen Veränderungen im Alter, wie z.B. der veränderte Geschmacks- und Geruchssinn sowie das fehlende Hungergefühl oder auch psychosoziale Faktoren, wie der Verlust des Ehepartners.  

Während im mittleren Lebensalter Übergewicht ein sehr häufiges Problem ist, sind im Alter eher unbeabsichtigte Gewichtsabnahme und auch Untergewicht zu beobachten. 

Doch was kann man tun, wenn die Freude am Essen nachlässt? 

Essen und Trinken versorgen den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen. Neben dem Stillen von Hunger und Durst bedeutet Essen aber auch Genuss, Lebensfreude und Zufriedenheit. Gerade wenn das Essen nicht mehr schmeckt wie früher, werden äußere Reize, die die Sinne anregen und zum Essen animieren besonders wichtig, denn sie unterstützen die Nahrungsaufnahme.

Wir geben Ihnen deshalb einfache Tipps, was Sie bei Appetitlosigkeit machen können und vielleicht auch wieder mehr Lust und Freude am Essen finden: 

  • Das Auge isst mit: ein schön gedeckter Tisch und ein attraktives und schönes Anrichten von Speisen können den Appetit anregen.
  • Sorgen Sie dafür, dass Lieblingsspeisen immer vorrätig im Haus sind. Mindestens 3-4 Ihrer Lieblingsspeisen sollten wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
  • Nutzen Sie liebgewonnene Rituale, auf die Sie sich freuen, um das Essen wieder zu einem positiven Ereignis zu machen, wie z.B. ein Blumenstrauß auf dem Tisch, ein Glas Bier am Wochenende, Kerzenlicht und Musik, ein Nachmittagskaffee mit Freunden oder ein Frühstücksei am Wochenende.
  • Gemeinsame Mahlzeiten regen zu Gesprächen und Geselligkeit an, was sich oft auch auf die Lust am Essen und Trinken auswirkt.
  • Lässt der Geschmackssinn nach, empfiehlt es sich, die kräftiger zu würzen. Verwenden Sie z.B. frische Kräuter und Gewürze. Diese fördern den Geschmack und regen gleichzeitig den Appetit an. 
  • Ingwer wirkt auf den Körper stimulieren und färdert so den Appetit. Trinken Sie z.B. einen Ingwertee vor dem Essen oder geben Sie etwas geriebenen Ingwer in Ihren Frühstückssaft.
  • Wussten Sie eigentlich, dass manche Medikamente den Appetit beeinträchtigen können? Besprechen Sie dieses Thema mit Ihrem Arzt.
  • Süße Speisen schmecken Ihnen besser als Pikantes? Um den Speiseplan dennoch abwechslungsreiche zu halten, hilft es, pikante Gerichte zu süßen. Probieren Sie z.B. ein Käsebrot mit Marmelade oder Spaghetti Bolognese mit einer süßen Soße. Der Genuss sollte immer im Vordergrund stehen, auch wenn sich diese Kombinationen gewöhnungsbedürftig anhören.

Wichtig zu wissen!

Gerade wenn das Essen nicht mehr schmeckt wie früher, passiert es schnell, dass man ungewollt Gewicht verliert. Deshalb empfehlen wir Ihnen, Ihren Ernährungszustand regelmäßig zu überprüfen, um erste Anzeichen eines Ernährungsrisikos frühzeitig zu erkennen. 

Ernährungszustand prüfen

Trotz dieser Tipps, kann es sein, dass sich die Lust am Essen nicht richtig einstellt. Damit Sie dennoch ausreichend Energie für den Alltag haben, ist es hilfreich, die Ernährung durch sogenannte hochkalorische Trinknahrung zu ergänzen. Trinknahrungen sind energiereiche und oft auch eiweißreiche Drinks. Sie versorgen den Körper mit Energie und alle lebenswichtigen wichtigen Nährstoffe des täglichen Bedarfs und sind daher geeignet, sich vollwertig und gesund zu ernähren. 

Ernährung bei Darmträgheit (Obstipation)

Wenn der Darm träge ist: Was kann ich tun?

Mehr als 40% der über 60-jährigen beklagen Darmträgheit mit Bauchscherzen, Blähungen, Unwohlsein oder Völlegefühl. 

Verantwortlich hierfür sind altersbedingte Veränderungen an Leber, Bauchspeicheldrüse und Magen. Durch die verminderte Muskelkraft wird auch die Darmbewegung (Peristaltik) verlangsamt. Zu geringe Flüssigkeitszufuhr, mangelnde Bewegung, falsche Ernährungsweise oder Medikamente können eine Darmträgheit und somit Verstopfung (Obstipation) zusätzlich begünstigen. 

Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie einer Darmträgheit bzw. Verstopfung entgegenwirken: 

  • Essen Sie täglich Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Sie bringen den Darm in Schwung.
  • Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter am Tag, denn Ballaststoffe können Ihre verdauungsregulierende Wirkung nur mit ausreichend Flüssigkeit entfalten.
  • Der Verzehr von Joghurt, Quark, Dickmilch oder Sauerkraut hat eine natürliche abführende Wirkung und kann den Darm zusätzlich aktivieren.
  • Bewegung hilft: regelmäßige Bewegungsanreize, z.B. durch Gymnastik, Radfahren oder Spaziergänge, fördern die Darmpassage der Nahrung und somit auch die Darmentleerung.
  • Haben Sie schon einmal Trockenobst, wie z.B. Zwetschgen, Marillen, Datteln und Feigen probiert? Durch den sehr hohen Anteil an Ballaststoffen unterstützen Sie die Verdauung besonders gut.
  • Frische Kräuter, wie Koriander, Anis, Fenchel oder Kümmel, enthalten Aromastoffe, die die Verdauung fördern. 

Eine Reduktion ballaststoffarmer Lebensmittel, wie Backwaren, Zucker und Schokolade kann ebenfalls hilfreich sein. 

Bei akuter Verstopfung sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen abzuklären. Auch die Verwendung von Abführmitteln sollten nur nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt erfolgen. 

Wenn das Trinken schwerfällt: Wie erreiche ich eine ausreichende Trinkmenge?

Durch das reduzierte Durstempfinden fällt das Trinken älteren Menschen oftmals schwer. Da Wasserdefizite durch ein Durstgefühl nicht mehr verlässlich angezeigt werden, muss auch ohne Durst getrunken werden. Ein paar einfache Tipps können Ihnen dabei helfen, die notwendige Flüssigkeitsmenge am Tag zu erreichen.

Senioren fällt das Trinken oft schwer.

Tipps zur Sicherung einer ausreichenden Trinkmenge

  • Planen Sie zu allen Mahlzeiten ein Getränk ein. Ein Glas Mineralwasser sollte hier zur Gewohnheit werden. 
  • Abwechslung erleichtert das Trinken. Variieren Sie deshlab Temperatur, Farbe, Geschmack und Konsistenz Ihrer Getränke.
  • Füllen Sie leere Gläser und Becher immer wieder auf und stellen Sie diese in Reichweite. So werden Sie immer wieder ans Trinken erinnert.
  • Führen Sie Trinkrituale, wie einen Nachmittagskaffee oder den „5-Uhr-Tee“ ein.
  • Kontrollieren Sie Ihre tägliche Trinkmenge durch das Führen eines Trinkprotokolls.

Schon gewusst?

Nicht nur durch das Trinken von Getränken können Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf decken. Auch feste Nahrungsmittel liefern Flüssigkeit. Fällt Ihnen das Trinken schwer, können Sie auch vermehrt auf wasserreiche Suppen, Brühe, Früchte und Gemüse zurückgreifen (z.B. Melone, Gurke, Tomate, Pfirsich oder Erdbeeren). 

Ist das Trinken aufgrund von körperlichen Gebrechen oder einer Behinderung erschwert, kann der Einsatz von speziellen Trinkhilfen die Flüssigkeitsaufnahme erleichtern, wie z.B. Trinkhalme, Getränkehalter oder Schnabelbecher. Diese Hilfsmitteln erhalten Sie z.B. in Ihrem Sanitätshaus vor Ort. 

Fällt das Schlucken schwer oder leiden Sie unter einer Kau- und Schluckstörung, kann das Andicken von Getränken mit Andickungsmitteln das Trinken erleichtern. Um die passende Konsistenz der Getränke zu finden, sollten Sie vorab mit einem Logopäden oder Ihrem behandelnden Arzt sprechen.

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