Tipps zur gesunden Ernährung im Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper und der Stoffwechsel. So nimmt der Körperfettanteil zu, während der Wassergehalt, die Knochendichte sowie die Muskelmasse abnehmen. Ein Abbau der Muskeln bedeutet, dass die Kraft und die Leistungsfähigkeit schwindet und dadurch auch die Mobilität und Bewegung eingeschränkt ist. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen steigt. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich. 

Zudem haben folgende physiologische Veränderungen bei älteren Menschen Auswirkungen auf das Ess- und Trinkverhalten und folglich auch auf den Ernährungs- und Gesundheitszustand: 

• veränderter Geruchs- und Geschmackssinn,
• nachlassender Appetit,
• frühzeitige Sättigung,
• vermindertes Durstempfinden, 
• verringerte Speichelbildung,
• abnehmende Kau- und Schluckleistung, 
• verzögerte Magenentleerung.  

Aufgrund der körperlichen Veränderungen ändert sich auch der Nährstoffbedarf: Während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Nährstoffbedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen annähernd konstant oder liegt teilweise sogar höher. Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist im Alter deshalb besonders wichtig. 

Senioren benötigen aufgrund der beschriebenen Veränderungen eine energieärmere, aber besonders nährstoffreiche Nahrung. Für die Umsetzung einer bedarfsgerechten Ernährung im Alter empfehlen wir Ihnen deshalb folgende Prinzipien zu berücksichtigen: 

Essen und Trinken versorgen den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen. Neben dem Stillen von Hunger und Durst bedeutet Essen aber auch Genuss, Lebensfreude und Zufriedenheit. Gerade wenn das Essen nicht mehr schmeckt wie früher, werden äußere Reize, die die Sinne anregen und zum Essen animieren besonders wichtig, denn sie unterstützen die Nahrungsaufnahme.

Wir geben Ihnen deshalb einfache Tipps, was Sie bei Appetitlosigkeit machen können und vielleicht auch wieder mehr Lust und Freude am Essen finden: 

• Das Auge isst mit: ein schön gedeckter Tisch und ein attraktives und schönes Anrichten von Speisen können den Appetit anregen.
• Sorgen Sie dafür, dass Lieblingsspeisen immer vorrätig im Haus sind. Mindestens 3-4 Ihrer Lieblingsspeisen sollten wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Nutzen Sie liebgewonnene Rituale, auf die Sie sich freuen, um das Essen wieder zu einem positiven Ereignis zu machen, wie z.B. ein Blumenstrauß auf dem Tisch, ein Glas Bier am Wochenende, Kerzenlicht und Musik, ein Nachmittagskaffee mit Freunden oder ein Frühstücksei am Wochenende.
• Gemeinsame Mahlzeiten regen zu Gesprächen und Geselligkeit an, was sich oft auch auf die Lust am Essen und Trinken auswirkt.
• Lässt der Geschmackssinn nach, empfiehlt es sich, die kräftiger zu würzen. Verwenden Sie z.B. frische Kräuter und Gewürze. Diese fördern den Geschmack und regen gleichzeitig den Appetit an. 
• Ingwer wirkt auf den Körper stimulieren und färdert so den Appetit. Trinken Sie z.B. einen Ingwertee vor dem Essen oder geben Sie etwas geriebenen Ingwer in Ihren Frühstückssaft.
• Wussten Sie eigentlich, dass manche Medikamente den Appetit beeinträchtigen können? Besprechen Sie dieses Thema mit Ihrem Arzt.
• Süße Speisen schmecken Ihnen besser als Pikantes? Um den Speiseplan dennoch abwechslungsreiche zu halten, hilft es, pikante Gerichte zu süßen. Probieren Sie z.B. ein Käsebrot mit Marmelade oder Spaghetti Bolognese mit einer süßen Soße. Der Genuss sollte immer im Vordergrund stehen, auch wenn sich diese Kombinationen gewöhnungsbedürftig anhören.

Trotz dieser Tipps, kann es sein, dass sich die Lust am Essen nicht richtig einstellt. Damit Sie dennoch ausreichend Energie für den Alltag haben, ist es hilfreich, die Ernährung durch sogenannte hochkalorische Trinknahrung zu ergänzen. Trinknahrungen sind energiereiche und oft auch eiweißreiche Drinks. Sie versorgen den Körper mit Energie und alle lebenswichtigen wichtigen Nährstoffe des täglichen Bedarfs und sind daher geeignet, sich vollwertig und gesund zu ernähren. 

Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie einer Darmträgheit bzw. Verstopfung entgegenwirken: 

• Essen Sie täglich Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Sie bringen den Darm in Schwung.
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter am Tag, denn Ballaststoffe können Ihre verdauungsregulierende Wirkung nur mit ausreichend Flüssigkeit entfalten.
• Der Verzehr von Joghurt, Quark, Dickmilch oder Sauerkraut hat eine natürliche abführende Wirkung und kann den Darm zusätzlich aktivieren.
• Bewegung hilft: regelmäßige Bewegungsanreize, z.B. durch Gymnastik, Radfahren oder Spaziergänge, fördern die Darmpassage der Nahrung und somit auch die Darmentleerung.
• Haben Sie schon einmal Trockenobst, wie z.B. Zwetschgen, Marillen, Datteln und Feigen probiert? Durch den sehr hohen Anteil an Ballaststoffen unterstützen Sie die Verdauung besonders gut.
• Frische Kräuter, wie Koriander, Anis, Fenchel oder Kümmel, enthalten Aromastoffe, die die Verdauung fördern. 

Eine Reduktion ballaststoffarmer Lebensmittel, wie Backwaren, Zucker und Schokolade kann ebenfalls hilfreich sein. 

Bei akuter Verstopfung sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen abzuklären. Auch die Verwendung von Abführmitteln sollten nur nach Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt erfolgen. 

Durch das reduzierte Durstempfinden fällt das Trinken älteren Menschen oftmals schwer. Da Wasserdefizite durch ein Durstgefühl nicht mehr verlässlich angezeigt werden, muss auch ohne Durst getrunken werden. Ein paar einfache Tipps können Ihnen dabei helfen, die notwendige Flüssigkeitsmenge am Tag zu erreichen.

Ist das Trinken aufgrund von körperlichen Gebrechen oder einer Behinderung erschwert, kann der Einsatz von speziellen Trinkhilfen die Flüssigkeitsaufnahme erleichtern, wie z.B. Trinkhalme, Getränkehalter oder Schnabelbecher. Diese Hilfsmitteln erhalten Sie z.B. in Ihrem Sanitätshaus vor Ort. 

Fällt das Schlucken schwer oder leiden Sie unter einer Kau- und Schluckstörung, kann das Andicken von Getränken mit Andickungsmitteln das Trinken erleichtern. Um die passende Konsistenz der Getränke zu finden, sollten Sie vorab mit einem Logopäden oder Ihrem behandelnden Arzt sprechen.

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