Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt

Eiweiß: fundamentaler Baustein des Lebens

Geht man beim Wochenendeinkauf durch den Supermarkt, findet man immer häufiger Produkte, wie z.B. Joghurt, Brot oder Müsliriegel mit dem Aufdruck „proteinreich“ oder „High Protein“. Warum ist das so? Ist Eiweiß, auch Protein genannt, für uns so wichtig?

Ohne Eiweiß geht nichts. Der Nährstoff ist ein fundamentaler Baustein für unseren Organismus. Er steckt in Muskelfasern, Enzymen, Hormonen, im Blut und im Immunsystem. Sämtliche Organe - selbst die Haare - werden daraus gebildet.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, andere dieser lebensnotwendigen, also essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Körperzellen über die Nahrung regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Nur so können alle wichtigen Funktionen im Organismus aufrechterhalten werden.

Protein: vielfältige Aufgaben im Körper

Proteine spielen bei vielen Prozessen im Körper eine entscheidende Rolle. Durch den täglichen Abbau von Eiweiß im Organismus sowie der Ausscheidung von dessen Bausteinen, muss der Nährstoff über die Nahrung immer wieder ersetzt werden.

Je nach Funktion der Proteine im Körper lassen sich verschiedene Protein-Typen unterscheiden:

Protein Keratin ist Hauptbestandteil von Haut, Haaren und Nägeln

Proteine sind der Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Sie helfen, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Zu den Strukturproteinen gehören beispielsweise Keratin und Kollagen. Keratin ist der Hauptbestandteil von Haut, Haaren und Nägeln. Kollagen befindet sich im Bindegewebe, in Sehnen, Bändern und Knochen und gibt dem Körper seine Struktur.

Proteine sind am Transport wichtiger Substanzen im Körper beteiligt, wie z.B. von Sauerstoff, Hormonen oder Fetten. Ein sehr wichtiges Transportprotein ist Hämoglobin, der Farbstoff der roten Blutkörperchen. Es hat die Aufgabe, Sauerstoff in der Lunge aufzunehmen und bis zu jeder Zelle zu transportieren.

Sie sorgen in Form von Actin und Myosin dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen (Muskelkontraktion) und ermöglichen auf diese Weise unsere Beweglichkeit und Fähigkeit zur Fortbewegung.

Enzyme sind Biokatalysatoren und fast ausnahmslos Proteine. Sie steuern verschiedene Stoffwechselreaktionen in unserem Körper, wie z.B. die Verdauung. Verdauungsenzyme sorgen dafür, dass aus den mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffen Energie gewonnen werden kann.

Es gibt auch einige Hormone, die aus Aminosäuren bzw. Proteinen aufgebaut sind. Zusammen mit dem Nervensystem sorgen sie dafür, dass Informationen zwischen Zellen und Organen übertragen werden, um so bestimmte chemische Reaktionen auszulösen. Ein sehr bekanntes, zu den Proteinen zählendes Hormon ist Insulin. Es sorgt für die Regulation des Blutzuckerspiegels.

Wird unser Organismus von Bakterien, Viren oder anderen Angreifern attackiert, schaltet sich unser Immunsystem ein. Die weißen Blutkörperchen bilden nun körpereigene Proteine, die sogenannten Immunglobuline, auch Antikörper genannt. Diese wehren Krankheitserreger ab.

Wunde am Knie gerinnt mit Hilfe von Plasmaeiweiß

Plasmaeiweiße sind im Blutplasma enthaltene Eiweiße, wie z.B. Fibrinogen. Es ist für die Blutgerinnung verantwortlich. Bei der Verletzung eines Blutgefäßes verhindert Fibrinogen das Verbluten des Menschen, indem es das Blut gerinnen lässt und so einen Wundverschluss ermöglicht.

Proteine dienen dem Körper zudem als Energielieferant, wenn nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Verwertung zur Verfügung stehen oder mehr Proteine als benötigt aufgenommen wurden. Ein Gramm Eiweiß liefert mit 4 Kilokalorien (kcal) jedoch deutlich weniger Energie als beispielsweise Fett mit 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm.

Eiweißreiche Lebensmittel: tierisch und pflanzlich

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch, um gesund zu bleiben?

Da der Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, sollten proteinhaltige Nahrungsmittel täglich auf dem Speiseplan stehen.

Unser Köper benötigt jeden Tag rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Je nach Geschlecht, Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität sowie vorliegenden Erkrankungen kann sich der tägliche Bedarf an Proteinen jedoch unterscheiden.

So viel Eiweiß braucht der Körper:

Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren: Die Empfehlung zur Proteinaufnahme beträgt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das sind für eine 60 kg schwere Frau 48 g und für einen 75 kg schweren Mann 60 g Protein pro Tag.
Ältere Menschen über 65 Jahre: Ältere Menschen können Eiweiß schlechter verwerten als junge Menschen. Um einen Muskelabbau und Knochenschwund (Osteoporose) zu verhindern, erhöht sich die empfohlene Aufnahme auf etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch die höhere Eiweißzufuhr sowie durch zusätzliche Bewegung kann der Muskelabbau verlangsamt werden.

Eiweißbedarf bei Krankheit

Bei bestimmten Erkrankungen kann sich der Eiweißbedarf vom Bedarf eines Gesunden deutlich unterscheiden. Bei Krebserkrankungen liegt der Eiweißbedarf beispielsweise bei 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer nicht dialysepflichtigen Niereninsuffizienz sollte man bei der Proteinzufuhr zurückhaltend sein. Weitere Information finden Sie in unserer der Infothek unter Ernährung bei Erkrankungen.

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß?

Eiweiß ist sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Doch was ist besser?

Experten empfehlen für eine ausgewogene Ernährung eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen, wobei etwa ein Drittel aus tierischen und zwei Drittel aus pflanzlichen Eiweißen stammen sollten. Je vielfältiger der Speiseplan ist, desto besser ist gewährleistet, dass der Körper mit der Eiweißzufuhr über die Nahrung alle Aminosäuren erhält, die er benötigt. Für eine gute Verwertung der Proteine sollten Sie die täglich notwendige Eiweißration zudem nicht auf einmal verzehren, sondern über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Tierische Proteine stecken in Fisch, Fleisch und Milchprodukten

Tierische proteinreiche Lebensmittel

Tierische Proteine gelten als besonders hochwertig. In ihrer Zusammensetzung sind sie dem Körpereiweiß sehr ähnlich, daher kann unser Organismus sie besser in körpereigenes Protein umwandeln. Zudem enthält tierisches Eiweiß nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Es steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Tierische Lebensmittel besitzen aber auch Nachteile, denn sie sind oftmals reich an Cholesterin, Purinen, Fett oder Kochsalz. Diese Substanzen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gicht begünstigen.

Pflanzliches Eiweiß in der Ernährung: worin steckt es?

Pflanzliche Proteinquellen

Auch wenn der Körper Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten kann, wie aus tierischen, besitzen diese einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin, die eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit haben können. Vor allem Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen, sowie Kartoffeln, Samen, Pilze und Getreide enthalten viel pflanzliches Eiweiß.

Übrigens: Auch ohne Fleisch ist es möglich, seinen Eiweißbedarf zu decken. Wer regelmäßig Milch, Milchprodukte und Eier isst, muss keinen Eiweißmangel befürchten.

Proteinmangel im Alter: ein unbemerktes Problem

Mit zunehmendem Alter nehmen die Hungersignale im Körper ab und die Sättigungssignale zu. Fehlender Appetit ist bei Senioren somit nicht ungewöhnlich. Durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme nehmen ältere Menschen auch zu wenig Eiweiß zu sich. Oft unbemerkt entsteht ein Eiweißmangel.

Etwa jeder dritte ältere Mensch ist davon betroffen, egal ob untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig. Es kann jeder einen Eiweißmangel entwickeln. Oftmals ist der Eiweißmangel bei Menschen mit einem hohen Körperfettanteil auf den ersten Blick schwieriger zu erkennen.

Eiweißmangel bei Erkrankungen

Neben altersbedingten Veränderungen im Körper, wie fehlendem Appetit, können Erkrankungen, wie z.B. Krebs oder chronische Wunden, zu einem höheren Bedarf an Eiweiß führen, der nicht immer mit der normalen Ernährung gedeckt werden kann.

Die Auswirkungen eines Proteinmangels sind gravierend. Werden dem Organismus zu wenig Proteine mit der Nahrung zugeführt, schaltet der Körper auf Notversorgung um und greift auf Eiweiß in der Muskulatur zurück. Der Abbau von Muskelmasse ist die Folge. Verlorene Muskeln wieder aufzubauen fällt im Alter ungleich schwerer.

Neben dem Verlust von Muskelmasse kann ein Proteinmangel weitere Auswirkungen haben, wie beispielsweise

nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
erhöhte Anfälligkeit für Infekte,
erhöhte Sturzgefahr,
vermehrte Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme),
gestörte Wundheilung
oder Veränderungen des äußeren Erscheinungsbildes, wie z.B. Haarausfall, Augenringe, brüchige Nägel, fahle Gesichtsfarbe. Auch Zahnfleischschwund ist möglich.

Aufgrund der schwerwiegenden Auswirkungen ist es sehr wichtig, einen Eiweißmangel frühzeitig zu erkennen und diesem rasch entgegenzuwirken.

Senior trinkt mit Trinknahrung angereicherten Fruchtshake

Was tun bei Proteinmangel?

Liegt bereits ein Proteinmangel vor, kann eiweißreiche Trinknahrung, wie z.B. lovital^® complete energy 2.0, oder Eiweißpulver zum Anreichern von Speisen helfen, die Eiweißlücke wieder zu schließen. Trinknahrungen sind kleine Kraftpakete in flüssiger Form. Sie enthalten viel Energie, Eiweiß und alle wichtigen Nährstoffe des täglichen Bedarfs und sind daher dazu geeignet, sich vollwertig und gesund zu ernähren.

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